WELLNESS

Νηστεία: Οι συμβουλές του Διαιτολόγου και ιδέες καθημερινών γευμάτων

Τι πρέπει να προσέχουμε κατά τη διάρκεια της νηστείας, τι μπορούμε να τρώμε για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Ο Κλινικός Διαιτολόγος Νίκος Καφετζόπουλος μας δίνει όλες τις συμβουλές.

Νεότερα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η τήρηση των κανόνων της νηστείας, δηλαδή η αποφυγή κρέατος, γαλακτοκομικών προϊόντων και αβγών, την περίοδο της νηστείας, έχει ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία. Ο Κλινικός Διαιτολόγος Νίκος Καφετζόπουλος μας δίνει όλες τις συμβουλές για να είμαστε σίγουροι ότι καλύπτουμε κάθε ανάγκη του οργανισμού μας σε θρεπτικά συστατικά, αλλά και για να κάνουμε την περίοδο της νηστείας γευστικά ενδιαφέρουσα.

Πρωτεΐνες: Το γεγονός ότι αποκλείεται το κρέας από την διατροφή θα πρέπει να αντισταθμιστεί με πρόσληψη εναλλακτικών πηγών, όπως τα φασόλια, οι γίγαντες, τα ρεβίθια, οι φακές, η φάβα, ο κιμάς σόγιας, το ταχίνι, τα όστρακα, τις γαρίδες, τα μαλάκια.

Ασβέστιο. Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου είναι τα μικρά ψάρια με τα κόκκαλα, τα όσπρια, οι μπάμιες, το μπρόκολο, τα αντίδια και τα αμύγδαλα.

Σίδηρος: O σίδηρος που προέρχεται από φυτικές πηγές έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή απορροφάται σε μικρές ποσότητες εξαιτίας ορισμένων συστατικών που υπάρχουν στις τροφές αυτές. Έτσι, για παράδειγμα τροφές όπως τα φασόλια και οι φακές, ενώ περιέχουν ικανοποιητική ποσότητα σιδήρου, αυτός είναι ελάχιστα απορροφήσιμος. Για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου που περιέχουν τα όσπρια, συνδυάστε τα με μία πηγή βιταμίνης C. Για παράδειγμα, στα
ρεβίθια προσθέστε λεμόνι, στις φακές προσθέστε φρέσκια ντομάτα ή καταναλώστε πορτοκάλι ή μανταρίνι μετά το γεύμα.

Ας δούμε κάποιες επιλογές που μπορείτε να επιλέξετε αυτές τις ημέρες, έτσι ώστε να καλυφθείτε πλήρως σε θρεπτικά συστατικά:

Επιλογές για πρωινό

  • Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα σόγιας ή αμυγδάλου
  • 2 φρυγανιές ολικής άλεσης με μέλι και ταχίνι ή με φυστικοβούτυρο
  • Σπιτική σπανακόπιτα
  • Σταφιδόψωμο
  • Κουλούρι Θεσσαλονίκης
  • Porridge βρώμης

Επιλογές για κυρίως γεύμα

  • Χταπόδι με κοφτό μακαρονάκι & σαλάτα εποχής
  • Σουπιές με σπανάκι
  • Καλαμάρι ψητό με σαλάτα εποχής
  • Μερίδα φακές & 5-6 ελιές & κρίθινο παξιμάδι
  • 2 «μοναστηριακού» τύπου μπιφτέκια, σαλάτα εποχής, 1 μικρό παξιμάδι
  • 1 φλ. ρεβίθια/φάβα, σαλάτα εποχής, 1 μικρό παξιμάδι
  • Φασολάκια, τυρί, σαλάτα εποχής, 1 μικρό παξιμάδι
  • Μερίδα φασόλια μαυρομάτικα, 1 μικρό παξιμάδι
  • Ριζότο με μανιτάρια ή σπανακόρυζο, σαλάτα, 1 παξιμάδι, 1 μερίδα τυρί
  • Νηστίσιμος μουσακάς, φρούτο εποχής
  • Μανιτάρια ψητά μερίδα & σαλάτα εποχής
  • Ριζότο με μύδια & σαλάτα εποχής

 

Για σνακ επιλέξτε ένα φρούτο ή μικρή χούφτα ξηρών καρπών, οι οποίοι θα σας βοηθήσουν να καλύψετε και τις ανάγκες σε πρωτεΐνη, ασβέστιο & μαγνήσιο.

Το βράδυ επιλέξτε μια μικρότερη μερίδα από το μεσημεριανό ή μια επιλογή από το πρωινό.

Από τον Κλινικό Διαιτολόγο-Διατροφολόγο Νίκο Καφετζόπουλο
Nutribase.gr
Γρηγορίου Λαμπράκη 19 & Μεταξά, Γλυφάδα
Τηλ: 213 0024854
info@nutribase.gr