LIFE

Ποια είναι η σωστή διατροφή για πριν και μετά την άσκηση

Η διαιτολόγος Βασιλική Λουιζίδη μας έχει απαντήσεις για το πως πρέπει να τρεφόμαστε σωστά πριν και μετά την άσκηση.

Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής σε συνδυασμό με ένα πρόγραμμα άσκησης μπορεί να μεγιστοποιήσει τα οφέλη της άσκησης, να προσφέρει περισσότερη ενέργεια στον οργανισμό αλλά και καλύτερη αποκατάσταση των μυών.

Πριν την άσκηση:

Ένα κανονικό πλήρες γεύμα θα πρέπει να καταναλώνεται 3-4 ώρες πριν την άσκηση προκειμένου να υπάρχει περιθώριο για την πέψη. Ένα γεμάτο στομάχι κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να προκαλέσει ναυτία, φούσκωμα αλλά και μυικές κράμπες.

Υδατάνθρακες = Ενέργεια

Το γεύμα πριν την γυμναστική θα πρέπει να περιλαμβάνει μια ισορροπία υδατανθράκων και πρωτεϊνης. Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο “καύσιμο” που θα δώσει ενέργεια στον οργανισμό τροφοδοτώντας τους μυς με γλυκόζη για τη μέγιστη απόδοση κατά την άσκηση.

Πρωτεϊνη = Μυϊκή ανάπλαση

Μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης θα αποτρέψει την ανάγκη για χρήση καυσίμων από τους μύες και θα τους βοηθήσει στην αποκατάστασή τους μετά την άσκηση.

Ένα τέτοιο γεύμα μπορεί να είναι:

  • Άπαχη πρωτεϊνη όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, μοσχάρι με καστανό ρύζι + λαχανικά
  • Ομελέτα με ασπράδια, cottage, λαχανικά και 1 φέτα ψωμί ολικής ή λίγο κουάκερ
  • Μοσχάρι άπαχο με κινόα + ψητά λαχανικά
  • Τόνο σε νερό με πατάτα ή γλυκοπατάτα βραστή + λαχανικά   

Σε περίπτωση όμως που το χρονικό διάστημα πριν την άσκηση είναι 45-60 λεπτά η καλύτερη επιλογή είναι ένα μικρό σνακ τo οποίo θα δώσει την απαραίτητη ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά για την άσκηση χωρίς όμως να επιβαρύνει το στομάχι.

Προτεινόμενες επιλογές γευμάτων 1-2 ώρες πριν την άσκηση :

  • 1 φέτα ψωμί με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι και μέλι
  • 1 γιαούρτι + αποξηραμένα φρούτα
  • Κομμάτια φρούτων + τυρί χαμηλό σε λιπαρά
  • 1 μπάρα δημητριακών + 1 ποτ. γάλα αμυγδάλου
  • Smoothie με 1 φρούτο επιλογής +1 ποτ. γάλα 1.5% + μέλι 

Ενυδάτωση

Για να μείνετε καλά ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της άσκησης, το American College of Sports Medicine συνιστά:

  • Περίπου 2 με 3 φλιτζάνια του νερού 2-3 ώρες πριν την άσκηση.
  • Περίπου 1/2 έως 1 φλιτζάνι νερού κάθε 15 με 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η ποσότητα νερού βέβαια διαφέρει από άτομο σε άτομο και απαιτείται ζύγισμα πριν και μετά την προπόνηση για να υπολογιστεί ακριβώς η ποσότητα νερού που απαιτείται.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται πριν την άσκηση

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε λίπος και φυτικές ίνες πρέπει να αποφεύγονται καθώς χωνεύονται αργά και μένουν αρκετή ώρα στο στομάχι με αποτέλεσμα να διοχετεύεται αρκετό αίμα για τη διαδικασία της πέψης, προκαλώντας δυσφορία.

Μετά την άσκηση:

Μετά την άσκηση πρώτη προτεραιότητα αποτελεί η αντικατάσταση όσων υγρών έχουν χαθεί μέσω του ιδρώτα. Πιείτε περίπου 2 με 3 φλιτζάνια του νερού μετά την άσκησή σας για κάθε 0,5 κιλό βάρους που χάνετε κατά την προπόνηση.

Το γεύμα μετά την άσκηση, παίζει το μεγαλύτερο ρόλο για την αποκατάσταση των κατεστραμμένων ιστών των μυών. Οι μύες χρειάζονται άμεσα πρώτες ύλες για να ανακτήσουν ενέργεια μετά τη γυμναστική. Εάν δεν υπάρχει δυνατότητα να καταναλωθεί ένα πλήρες γεύμα αμέσως, ένα σνακ τα πρώτα 20’ είναι το ιδανικό για την ταχύτερη αποκατάσταση.

 

Προτεινόμενες επιλογές γευμάτων για τα πρώτα 20’ μετά την άσκηση: 

  • 1 αυγό + 1 φέτα ψωμί
  • 2 cream cracker + τυρί χαμηλό σε λιπαρά
  • 1 φέτα ψωμί + 1 φέτα γαλοπούλα
  • 1 γιαούρτι + 1 φρούτο
  • 1 φλ. σοκολατούχο γάλα άπαχο
  • 1 φέτα ψωμί + τόνο + αγγούρι

Τέλος ένα πλήρες γεύμα μετά την άσκηση καλό είναι να περιλαμβάνει μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεϊνών σε σχέση με υδατάνθρακες για την καλύτερη αποκατάσταση της μυϊκής μάζας. Οι οδηγίες είναι γενικές καθώς οι ποσότητες πρωτεϊνης, υδατάνθρακα αλλά και των υγρών διαφέρουν από άτομο σε άτομο και πρέπει να αξιολογούνται εξειδικευμένα για το καλύτερο αποτέλεσμα.

Πληροφορίες:  Βασιλική Λουιζίδη, Κλινική Διαιτολόγος, vasilikilouizidi@gmail.com ,  6955181425