WELLNESS

Προτάσεις για να φάμε ισορροπημένα και θρεπτικά την Καθαρά Δευτέρα

Η διαιτολογική ομάδα του κέντρου διατροφής Nutrition Support δίνει προτάσεις για το τραπέζι της Καθαρής Δευτέρας ώστε να είναι ισορροπημένο σε θρεπτικά συστατικά και ενέργεια.

Τα τρόφιμα που συνδέονται άμεσα με την Καθαρά Δευτέρα είναι η λαγάνα, η ταραμοσαλάτα, ο χαλβάς, όλα τα θαλασσινά (γαρίδες, αστακός, μύδια, χταπόδι, καλαμάρι), φασολάδα, φασόλια γίγαντες, άλλα όσπρια σε σαλάτα, λαχανικά τουρσί, ελιές και διάφοροι μεζέδες όπως ντολμαδάκια.

Ένα μεγάλο πλεονέκτημα της ημέρας είναι ότι η πλειοψηφία των παραπάνω τροφίμων ανήκουν στην κατηγορία των «υγιεινών» τροφίμων. Κατά βάση είναι φυτικής προέλευσης και περιέχουν «καλά» λιπαρά. Εξαίρεση αποτελούν οι τηγανιτοί μεζέδες τους οποίους καλό είναι να αποφύγουμε, ενώ είναι πιθανό το γεύμα μας να περιέχει περισσότερο αλάτι αλλά και χοληστερόλη που βρίσκεται σε όλα τα οστρακοειδή.

Παρακάτω θα κάνουμε μια προσπάθεια να συνθέσουμε το μεσημεριανό γεύμα ώστε να είναι επαρκές σε θρεπτικά συστατικά και να μη ξεφεύγει πολύ θερμιδικά.

  1. Σαλάτα

Είναι το τρόφιμο που μπορεί να λειτουργήσει καταλυτικά στο να μην ξεφύγουμε σε θερμίδες. Έχει την ιδιότητα να περιέχει λίγες μόνο θερμίδες σε έναν ικανοποιητικό όγκο τροφής και να προκαλεί το αίσθημα του κορεσμού. Μία σαλάτα με φρέσκα λαχανικά, βραστά χόρτα ή άλλα βραστά λαχανικά με λίγο ελαιόλαδο αποτελούν άριστες επιλογές.

  1. Θαλασσινά

Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και δεν περιέχουν λιπαρά. Καλές επιλογές μαγειρέματος αποτελούν τα ψητά-βραστά-αχνιστά-κοκκινιστά θαλασσινά. Τα τηγανητά (π.χ. καλαμαράκια) να υπάρχουν σε μικρές ποσότητες αν δεν είναι εφικτή η αποφυγή τους.

  1. Υδατάνθρακες

Τα μακαρόνια, το ρύζι, το κριθαράκι μπορούν να αποτελέσουν νόστιμες επιλογές για να συνοδέψουν τα θαλασσινά, για παράδειγμα ριζότο ή κριθαρότο θαλασσινών ή γαριδο- ή αστακομακαρονάδα. Εναλλακτικά, ένα πολύ καλό συνοδευτικό είναι τα όσπρια. Η φάβα ή μία σαλάτα από φακές ή μαυρομάτικα μπορεί να συμπληρώσει επιλογές όπως ψητές γαρίδες ή χταπόδι ξιδάτο ή καλαμάρι ή μύδια αχνιστά. Τέλος μια κλασική πατατοσαλάτα με κρεμμυδάκι και ελαιόλαδο ή λίγα ντολμαδάκια ή γίγαντες αποτελούν επίσης μια καλή πηγή υδατανθράκων.

  1. Λαγάνα

Η λαγάνα είναι το παραδοσιακό ψωμί της Κ. Δευτέρας. Μπορούμε να τη συμπεριλάβουμε στο γεύμα μας από 1 φέτα (30-40γραμμάρια) έως και 3-4 φέτες στην περίπτωση που δεν υπάρχει στο τραπέζι κάποιο άλλο από τα παραπάνω συνοδευτικά υδατανθράκων.

  1. Λιπαρά-Αλοιφές

Εκτός από το ελαιόλαδο που ούτως ή άλλως θα συνοδεύει τα φαγητά μας, στα λιπαρά ανήκουν οι ελιές αλλά και η ταραμοσαλάτα που είναι πλούσια σε θερμίδες. Καλό είναι να υπάρχουν σε μικρή ποσότητα στο γεύμα μας. Για παράδειγμα 5 ελιές ή 1 κουτ. σούπας ταραμοσαλάτα.

  1. Αλκοόλ

Συνήθως συνοδεύει το γεύμα μας τις γιορτινές μέρες. Καλό είναι να μην ξεπερνάμε τις γενικές οδηγίες για την κατανάλωση αλκοόλ που είναι 2 μερίδες την ημέρα. Αυτό θα βοηθήσει στον να μην φορτώσουμε με επιπλέον θερμίδες το γεύμα μας.

  1. Γλυκά

Το κλασικό γλυκό της Κ. Δευτέρας είναι ο χαλβάς. Σε όσους αρέσει καλό είναι να γνωρίζουν ότι είναι πολύ πλούσιος σε θερμίδες και ότι η μερίδα του αντιστοιχεί σε περίπου 2 σπιρτόκουτα.

Παράδειγμα για ένα ελαφρύ Κυρίως Γεύμα και θερμίδες:

  • 1 ολόκληρη Σαλάτα λαχανικών με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο (200 θερμίδες)
  • 1 μέτριο πλοκάμι χταποδιού ψητό (80 θερμίδες)
  • 8 κ. σούπας φασόλια μαυρομάτικα ή φάβα ή ρύζι με 1 κ. γλυκού ελαιόλαδο (200 θερμίδες)
  • 1 φέτα λαγάνα (35 γραμμάρια) (80 θερμίδες)
  • 1 κ. σούπας ταραμοσαλάτα (70 θερμίδες)
  • 120ml κρασί (100 θερμίδες)
  • 30γρ χαλβά (150 θερμίδες)

Σύνολο: 880 θερμίδες

 

Από την Διαιτολογική ομάδα του κέντρου διατροφής Nutrition Support

Διεύθυνση: πλατεία Εσπερίδων 2, Γλυφάδα  Τηλ: 210-8982265