MARKET

Κάνε προπόνηση με λάστιχο στο σπίτι σου

Ο Δημήτρης Κάρναβος μας λέει πώς να κάνουμε προπόνηση με λάστιχο στο σπίτι ή οπουδήποτε επιθυμούμε.

Η γυμναστική μπορεί να λάβει χώρα παντού, στο γυμναστήριο, στο γήπεδο, στο ύπαιθρο, στο σπίτι! Δεν χρειάζεται απαραίτητα και σε κάθε περίπτωση εξειδικευμένος εξοπλισμός , αρκεί να υπάρχει διάθεση για γυμναστική. Είναι γεγονός ότι πολλές φορές το σώμα μας αντιδρά καλύτερα σε μεθόδους εκγύμνασης στις οποίες χρησιμοποιείται σαν εργαλείο, το βάρος του σώματός μας.

Δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας  για όποιον θέλει να γυμναστεί στο σπίτι αλλά δεν διαθέτει τον κατάλληλο εξοπλισμό, γιατί πολύ απλά δεν τον χρειάζεστε. Σίγουρα με εξειδικευμένα όργανα η γυμναστική γίνεται κάποιες φορές πιο στοχευμένη, δυσκολότερη και περισσότερο ενδιαφέρουσα αλλά δεν χρειαζόμαστε ένα ολοκληρωμένο γυμναστήριο στο σπίτι μας για να αθληθούμε. Μπόρουμε κάλλιστα να αθληθούμε με το βάρος του σωματος μας με άριστα αποτελέσματα (1).

Η άποψη μου, που έχει δημιουργηθεί μέσα απο χρόνια τριβής με το αντικείμενο, είναι οτι ένα ολοκληρωμένο γυμναστήριο στο σπίτι αποτελείται απο ένα λάστιχο έκγυμνασης, μια μπάλα εκγύμνασης, ένα στρώμα και φυσικά λίγο χώρο ώστε να γυμναστώ, προσωρινά, χωρίς να ανησυχώ αν θα χτυπήσω σε κάποιο έπιπλο ή θα σπάσω κάποιο βάζο!

Το θέμα μας σήμερα είναι η γυμναστική με λάστιχο. Η γυμναστική με λάστιχο ως αντίσταση, είναι πολύ αποτελεσματική. Μπορεί να δουλευτεί σε πολλαπλούς άξονες (κίνηση οριζόντια, κάθετη και διαγώνια) και είναι περισσότερο ασφαλής απο τα βάρη, όσον αφορά τους τραυματισμούς. Επίσης τα λάστιχα είναι ελαφριά, οικονομικά και ευκολότερο να αποθηκευτούν. (2,3)

Παρακάτω αναπτύσσω ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής με λάστιχο για όλο το σώμα,. Το λάστιχο μου είναι μέτριας αντίστασης και αυτό προτείνω σε όλους, ανεξαρτήτως επιπέδου φυσικής κατάστασης, γιατί με αυτό μπορώ να προσαρμόσω όλο το ασκησιολόγιο μου χωρις να χρειάζονται διαφορετικές σκληρότητες. Προσπαθώ να ξεκινάω πάντα την γυμναστική μου απο τις μεγάλες μυϊκές ομάδες προς τις μικρότερες. Οι επαναλήψεις σε κάθε άσκηση κυμαίνονται από 10 μέχρι 20 και ο  κύκλος επαναλαμβάνεται από 2 ως 4 φορές, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης του αθλούμενου. 

1. Καθίσματα πατώντας το λάστιχο στα δυο πόδια με τα χέρια στην πρόπτυξη.

2. Προβολές πατώντας το λάστιχο, στο τελείωμα γόνατο στο στήθος.

3. Εκτάσεις Ώμων με το λάστιχο.

4. Έλξεις (κωπηλατική) με το λάστιχο.

5. Πιέσεις Στήθους με το λάστιχο σε σταθερό σημείο.

6. Κάμψεις Δικεφάλων με το λάστιχο.

7. Πιέσεις Τρικεφάλων πάνω απο το κεφάλι ένα χέρι, με το λάστιχο.

8. Κοιλιακοί: πόδια ποδήλατο, κάμψη κορμού με λάστιχο απο σταθερό σημείο.

9. Ραχιαίοι: άρσεις κορμού με λάστιχο απο σταθερό σημείο.

 

Δημήτρης Κάρναβος, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, Διατροφολόγος MMedSci

FREEMOTION | Αρεως 2Α,Βουλιαγμένη | 210 9670001

 

(1)www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24942174

comparison of the acute metabolic responses to traditional resistance, body weight and battling rope exercises

J strength Cond Res. 2015:47-57 Jan 29(1)

(2)Page, P.A. Posterior Rotator Cuff

Stregthening Using Theraband (R)in a functional diagonal pattern in collegiate baseball pitchers.

Journal of Athletic Training 28(4): 346-354, 1993

 (3)Treiber, F.A., et al.Effects of Theraband and lightweight dumbell training on shoulder rotation torque and serve performance in college terms players.

American Journal of Sports Medicine 26 (4): 510-515, 1998